吃晚饭有讲究, 用餐时间与内容同样重要

参考消息网6月7日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网4月5日刊发题为《不吃晚餐减肥:时间营养学对避免晚餐的看法》的文章。摘编如下:

吃晚饭有讲究, 用餐时间与内容同样重要

人们仍在研究一天中的最后一餐。有人建议在符合生物钟的时间进餐,也有人只强调热量和能量消耗之间的平衡。夜间进食会发胖吗?禁食期间身体会发生什么变化?减肥人士提出了不少问题。

要想减肥,一天中每餐的进食时间与进食内容同样重要。因此,许多专家建议尽可能按照人体的自然生物钟进食,即在白天进食,不要在日落后进食。

时间营养学研究食物对昼夜周期的影响。换句话说,它研究摄入量对于饥饿、饱腹、睡眠、觉醒、葡萄糖耐量等有关的激素分泌的影响,以及这些影响的反作用。

夜间进食会发胖吗?专家指出,严格来说,间歇性断食的目的是实现12小时或更长时间的“消化休息”,即所谓的间歇性断食。

营养学家玛丽亚·塞西莉亚·庞塞在接受媒体采访时解释说:“首先,建议至少断食12小时,这意味着要尊重重要的自然昼夜节律周期,即日出时进食,日落时休息。”

她说:“因此,只要提早吃晚餐,晚几个小时吃早餐,就能让我们遵守这些周期,更清楚自己什么时候真正有食欲,让消化系统得到休息,并以某种方式恢复每个机体的正确功能。”

作为营养基因组学专家,庞塞强调:“对于某些希望取得更大进步的患者来说,这是一种可以尝试的做法,而不仅仅是为了美观或体重原因而限制热量摄入,延长禁食的目的是诱导某些有机过程,修复和对细胞解毒。”

那么禁食期间身体会发生什么变化?禁食分为不同的类型:干禁食(极端禁食)、12小时、14小时、16小时或24小时禁食。根据禁食小时数的不同,对新陈代谢的影响也不同。

庞塞说:“禁食12小时可以达到消化休息的目的:使肠道不再膨胀,帮助消化酶在进餐时更加活跃。在比平时稍早的晚餐和比平时稍晚的早餐之间,您可以延长这段时间,进行消化休息。”

庞塞说:“发表在美国《细胞-代谢》月刊上的一项研究发现,限制进食窗口期不仅是为了减肥,也是为了减少炎症、降低胰岛素抵抗和改善葡萄糖耐量。”因此,她说:“除了达到减轻体重的效果外,还可根据目标调整禁食小时数和禁食方法,以达到保持更好代谢状态的效果。”

实际上,在减肥饮食中,吃什么和什么时候吃同样重要。除了在睡前至少两三个小时前吃晚餐外,明智地选择晚上要吃的食物也很重要,而且从根本上说,要少吃。

秘鲁营养学家凯瑟琳·坎塔罗认为:“晚上不能停止进食,因为这种做法对减肥没有作用。”她说:“重要的是总能量摄入与每日能量消耗的对比。问题在于晚上所吃食物的质量,不要总是吃快餐和高热量食物,或者油炸或超加工产品。”

至于“晚餐应比午餐清淡”的建议,多位专家提出了具体的建议:

1.煮鸡蛋。鸡蛋富含蛋白质,有助于满足食欲。重要的是,此时应首选煮熟的鸡蛋,避免煎鸡蛋。

2.玉米。这种食物是推荐在晚上食用的菜肴,特别是因为它清淡、易消化,而且容易与其他食物搭配。要选择天然食品,而不是罐头食品。

3.南瓜泥配鸡肉。鸡肉富含健康蛋白质,消化速度比其他肉类快得多,因此建议晚餐食用。

4.奶酪配坚果。一份80克的奶酪含有约100卡路里热量,因此一定不要超过这个量。这种食物富含色氨酸、蛋白质和酪蛋白。酪蛋白有助于加快新陈代谢,这是减肥的关键因素。奶酪可以搭配核桃等坚果,核桃富含褪黑激素,这种激素有助于燃烧热量。

5.鹰嘴豆泥配蔬菜。鹰嘴豆富含维生素B6,这种维生素能参与褪黑激素的生成。为了搭配这道菜,可以添加新鲜蔬菜,且无需任何调味料。

6.鱼肉。鱼也是一种易消化蛋白质的来源,同时还是维生素的丰富来源。鱼肉富含健康脂肪,是晚餐非常健康且营养的选择。(编译/刘丽菲)